怒りをコントロールする方法ってあるかな？ アンガーマネジメントについて詳しく教えてくれない？
本記事で得られること
- アンガーマネジメントの基礎が理解できる
- 怒りのコントロールが少しできるようになります
本題に入るまえに、自分の性格特性をしっておくと役立つかもしれません。
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【初心者向け】アンガーマネジメント【怒りをコントロールする方法を解説】
この記事ではアンガーマネジメントについて基礎的なことを書いています。
- アンガーマネジメントって何？
- 怒りをコントロールする方法
この2点を深掘りしていきます
この記事を書いてる僕はアメリカ発祥のNLP実践心理学の資格を取得しました。その観点から出来るだけ解かりやすく説明します。
アンガーマネジメントとは？
1970年代、アメリカで普及した倫理的療法です。感情を理解することで、怒りをコントロールすることができるとされている。
怒りをコントロールするためには、自分を客観的にしっておく必要があります。
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感情には大きく喜怒哀楽があります。そして出来事が起こった時に、表現方法として現れます。
出来事が起こった時、それを受けてどう反応するのかです。
感情の表現方法の中でも「怒り」は信用を失う表現ですし、人に迷惑がかかったり、場の空気を一変させる力があります。
さらに現代はストレス社会ですね。特にコロナショックにより余裕がなくなり、イライラしたり怒りの感情が出てくる人が増えてます
自治体に寄せられる「DVの相談件数」が2020年に13万件になったとのこと（過去最多：前年の1.6倍）
怒りは危険です。だからこそコントロールするアンガーマネジメントに注目が集まっています
アンガーマネジメント怒りの正体は、二次感情
いきなり怒り出すなんてことはありませんよね。
怒りは単体では存在しなくて、怒りが起きる前には1次感情があります。
こんな風に、何かしらネガティブと感じる出来事があり、それが溜まって爆発したのが二次感情の「怒り」です。
怒りが起きる前に、1次感情を対処することが必要になりますね。
アンガーマネジメント：怒りの原因となる一次感情を抑える方法
怒りは一次感情の結果的なものですね。ここでは怒りの原因となる一次感情にフォーカスします。
〇〇するべき、の「べき」は心理学ではビリーフと呼ばれていますが、強い価値観のことを言います。
一次感情を抑える方法は
自分の「べき」、価値観を把握する必要があります。
価値観の詳しい記事は下記を参考にしてみてください。
-
人間関係がうまくいかない理由【あなたの価値観が原因】
続きを見る
ここでは簡単に価値観について触れます。強い価値観ができる要素は２つです。
- 衝撃的な体験
- 回数が多い体験
小さい頃、衝撃的な体験をした人はその体験から、「もっと家族を大切にしよう」「無理をしないようにしよう」などといった価値観が生まれます。
また同じことを言われ続けたり、体験をし続けるといった回数によって価値観が出来上がります
それにより、僕は時間は大切なものだという価値観が出来上がりました。
- 時間は守るべきだ
- 5分前行動をするべきだ
- 時間に遅れたら、心底謝るべきだ
- 人の時間は尊重すべきだ
こんな風に時間に価値観を置いている僕は、時間を守らない奴がいるとネガティブな一次感情が生まれます。
こんな風に、一次感情は僕たちの感情を揺さぶってますね。
- 時間は守るべき
- 身だしなみはしっかりするべき
- 人に迷惑をかけないように行動すべき
- しんどくても顔に出さず生活すべき
- 部屋は常に綺麗にしておくべき
- パンツはしっかり畳むべき
人によって価値観が違うので、内容も数も人によって違います。
質問です
○○するべきという価値観を100個もっている人と、3個しかない人では「どっちが幸せでしょうか？」
3個しか「べき」を持ってない人って、楽だと思いませんか？
100個「べき」をもっていると、いちいちイラつきながら生きているってことになります。
そしてそれを緩めるしかありません。緩める方法は、真逆の体験をしてみることです
極端な例で紹介します↓↓
10時30分とかになっても平気な人を見ると理解できません。意味がわかりません。
緩める方法はここにあります。理解できないことを自分がやってみることです。
時間を守らないことは自分にとってすごく嫌なことです。その嫌なことを体験することで、大切にしているものが少し緩みます。
頑なになっている価値観があれば、それと真逆の体験をしてみることもすごく必要なことです
アンガーマネジメント３つのコツ【怒りが出てきた時に、実行すること】
怒りが出てしまった時に、どう対処すればいいのか３つのコツを紹介します
- 空間を変える（その場を離れる）
- ちょっと待ってみる
- 心の中で叫ぶ
この３つを詳しく解説します
アンガーマネジメント、怒りを抑える方法①空間を変える（その場を離れる）
怒りに感情が大きくなると、怒りに自分自身が飲み込まれてしまいます。
怒りの状態から抜け出すために僕たちは、暴言を吐いたり、物にあたったりして発散しようとします。
そうならないように、手っ取り早く脱出する方法があります。それが「場所を変えることです」
怒りに焦点が当たるとどんどんイライラしてきます。その焦点を場所移動することで別のものに当たります。
外に出て景色をみたり、歩いている犬を見て癒されたり、怒りとは別の何かに焦点を当てることで抜け出せます
アンガーマネジメント、怒りを抑える方法②ちょっと待つ
アンガーマネジメントでよく言われるのが、6秒ルールです。
なんとかやり過ごしましょう。時計をいじってみたり、頭では計算してみたり、何でもいいです。
そして、その時にできる方法が3つ目です。
アンガーマネジメント、怒りを抑える方法③心の中で叫ぶ
大丈夫、大丈夫、気にしない、どうでもいいことだろ、
怒りを抑えるワークで、面白いことを書いた本に出会いました。その一部を紹介します
「え？ なんで怒ってるかって？」
「私が勝手に期待したからだバカヤロー！」
「今、自爆中だコノヤロー！」
これを3セット繰り返す。すると、怒りがすぐに笑いに変わるさ
※※悪魔とのおしゃべり P78 怒りをすぐに消し去るワークより引用
期待しているから裏切られてキレてるわけです。だから心の中で叫んでみましょう
３つ全部やりましょう。バカヤローと心で叫びながら、場所変えて6秒経つ。これで大丈夫！！
アンガーマネジメント：怒りを抑える方法：まとめ
怒りは人を傷つけて、自分も傷つけます。
そして怒りは伝染していきます。職場に1人イライラした人がいると、徐々に雰囲気が悪くなりますね。
感情の中でも怒りは気を付けるべきものですね。
- 価値観を緩める行動をする
- 場所を変えてみる
- 6秒なんとかする
- 最後にバカヤローと叫ぶ
これでなんとかなるでしょう！！
まずは自分という人間を客観的に把握しておくことが必要なので、下記時間があればやってみてください。無料です
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